¿QUÉ EJERCICIOS SON LOS RECOMENDABLES EN FUNCIÓN DE CADA TRIMESTRE DE EMBARAZO?

Recomendaciones GENERALES para la realización de ejercicio físico en el embarazo

La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares.

-       Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto (70% de su Frecuencia Cardíaca máxima teórica,).

-       El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 30-40 minutos por semana)

-       Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.

-       Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura).

-       Hay que realizar calentamiento previo y estiramientos al terminar.

-       Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes.

Bien, ahora voy a detallar cuáles son los ejercicios recomendables por trimestres:

PRIMER TRIMESTRE:

• Si antes del embarazo eras sedentaria: 

Algunas mujeres antes de estar embarazadas nunca han realizado ningún tipo de actividad física o ningún tipo de deporte y al saber que éste puede ser beneficioso, tanto para el desarrollo de un embarazo sin complicaciones y una mejora a la hora del parto, se plantean realizar en este momento algún tipo de ejercicios.

Pero debes de saber que si nunca has hecho ejercicio antes, lo primero que debes hacer es comentarlo con tu médico o fisioterapeuta obstetra y si te da el visto bueno, debes de empezar en este primer trimestre poco a poco a practicar un ejercicio suave hasta alcanzar un nivel moderado. Empieza con sesiones cortas de paseo de una media hora y a baja intensidad todos los días. Progresivamente ve aumentando el tiempo

• Si antes del embarazo eras activa:

Este trimestre te debe de servir para ir adaptando tu nivel de entrenamiento a un nivel mucho más moderado y adecuado a tu nueva situación, si bien no estás enferma es bueno que no realices ejercicios con mucho impacto, ni muy largos o con mucha intensidad, y nunca en altas temperaturas climatológicas.

Recomendable la natación, senderismo, clases grupales tipo Pilates, Yoga SIEMPRE especifico para EMBARAZADAS.

¿POR QUÉ HAY QUE CONTROLAR LA TEMPERATURA? 

Es importante que tu temperatura corporal no aumente mucho, ya que un incremento de la misma puede causar malformaciones en el bebé. Por eso, se sugiere evitar saunas, baños turcos o duchas muy calientes en los primeros meses del embarazo. Así mismo no es bueno realizar deporte a altas temperaturas.

Sobrepasar los 38ºC de temperatura, tomada en la axila, después de realizar ejercicio empieza a considerarse peligroso. Así que no hagas ejercicio durante largos periodos si hace mucho calor o la humedad es adecuada, lleva ropa adecuada para el ejercicio y bebe suficiente agua para rebajar tu temperatura corporal.

Debes llevar un ritmo cardiaco moderado, ya que un aumento del mismo elevará tu temperatura corporal unos grados, por lo que si vas a realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular que te aumente el ritmo cardiaco es ideal que uses un pulsómetro para controlarlo y que no pase del 70% de tu pulso cardiaco máximo.

SEGUNDO TRIMESTRE:

• Encuentra una clase de ejercicios prenatales: es una buena forma de mantenerte motivada y no dejarlo. Además, muchas mujeres encuentran que tomar clases especiales para embarazadas es una gran forma de encontrar apoyo de otras mujeres que están en tus mismas circunstancias. Una muy buena opción son los ejercicios acuáticos. Estas actividades se hacen un par de días a la semana, unos 30-40 minutos
• Da un paseo: Una caminata de 1 hora podría subir tus niveles de energía cuando te sientes exhausta. 
• Comienza a hacer ejercicios Kegel: Los ejercicios Kegel ayudan a evitar problemas de incontinencia durante y después del embarazo, mantienen las hemorroides a raya y mejoran el tono muscular de la vagina, lo que mejora las relaciones sexuales. 
• Estírate: Hacer ejercicios de estiramiento mejora tu flexibilidad y te hace sentir mejor y más relajada. 
• Prueba una técnica de relajación: Hacer respiraciones profundas, concentrarte en pensamientos positivos, escuchar música ambiental... todo ésto puede ayudarte a sentirte mejor a lo largo del día e incluso, a dormir mejor. 

TERCER TRIMESTRE:

Conforme avanza tu embarazo notarás que cada vez te cansas antes y esto es por la necesidad incrementada de tu bebé de oxigenación y nutrientes. Lo que antes hacías fácilmente, ahora puede ser difícil de terminar o incluso, de hacer. Para evitar sobrecargas a tu organismo, reduce poco a poco la intensidad de tus ejercicios, sobre todo conforme se acerca el momento del parto.

En el tercer trimestre, necesitas poner atención especial a los niveles de confort y en este momento ya solamente puedes hacer ejercicios de BAJO IMPACTO. La relaxina juega un papel muy importante y por ello debes practicar un ejercicio que no te dé más flexibilidad aun, solo mantenerla.

•  Debes comenzar la PREPARACIÓN AL PARTO, en ella harás ejercicio físico y se te enseñará cuales ejercicios debes de hacer. 
• Además debes de continuar con la natación un par de veces a la semana, unos 30-40 minutos.
• En cuanto al andar es más que aconsejable, deberías de andar todos los días cerca de una hora, con periodos de descanso entre medias, para recuperar el aliento si estás cansada.

¿CUÁNDO ESTÁ CONTRAINDICADO HACER EJERCICIO?

Está contraindicado  totalmente en:

§  Hipertensión inducida por el embarazo.

§  Ruptura prematura de membranas.

§  Parto prematuro en el embarazo anterior o amenaza en el actual.

§  Incompetencia del cuello uterino o que tenga un cerclaje.

§  Sangrado persistente durante el segundo y el tercer trimestre.

§  Placenta previa.

§  Retardo de crecimiento intrauterino.

Contraindicaciones relativas (es absolutamente necesario seguir las indicaciones de tu médico).

§  Hipertensión crónica.

§  Función tiroidea anormal.

§  Padecimientos del corazón.

§  Padecimientos vasculares (venosos).

§  Padecimientos pulmonares.

Todavía hay demasiadas mujeres que huyen de la práctica de ejercicio físico durante el embarazo, especialmente durante el primer trimestre. Esto es frustrante porque para una embarazada la actividad física es fundamental para tener una salud óptima.

Es importante destacar que en general, cuando las mujeres escuchan sus cuerpos, lo natural es que se mantengan en intensidades saludables. Sin embargo, hay que decir que, la participación en las sesiones de grupo o siguiendo planes de entrenamiento rígidos pueden poner a los bebés en riesgo, si el pulso de la mamá va por encima del 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Cada una tiene que ir a su ritmo y observarse si puede hacer más intensidad o todo lo contrario.

Actualización 28 /12/2015. Estrenamos página web!

Las entradas del blog se harán desde la web, en el apartado de "BLOG" os dejo el enlace:

http://www.fisioterapiasalas.es/index.php/blog